Outre l'entraînement, l'alimentation joue un rôle important sur les performances des sportifs et leur évolution physique. Les bases en matière de nutrition sont identiques pour tout le monde, sportif ou non, excepté pour les athlètes de haut niveau et les compétiteurs, à l'image des bodybuilders ou marathoniens, qui ont un régime alimentaire plus strict.
Cependant, la pratique d'un sport augmente la dépense calorique, et de ce fait les besoins, car l'activité demande plus d'efforts au corps et le fatigue. C'est pourquoi la consommation de compléments alimentaires lorsque l'on pratique une activité sportive régulière, tout en ayant une alimentation saine et équilibrée, peut être une aide intéressante, puisqu'elle permet de maintenir un bon niveau d'énergie et facilite la récupération du corps.
Choisir ses compléments alimentaires lorsque l'on fait du sport n'est pourtant pas simple, notamment parce que l'offre est variée. Faisons le point sur les besoins alimentaires du sportif et découvrons ensemble quels compléments alimentaires utiliser pour rester en forme.
Les bases de l'alimentation équilibrée du sportif
Avant de nous intéresser plus spécifiquement aux compléments alimentaires, revoyons les bases de l'alimentation pour les personnes qui pratiquent un sport de manière régulière. Pourquoi ? Parce qu'il faut bien comprendre que l'efficacité des compléments alimentaires est directement liée à la qualité et à l'équilibre de l'alimentation quotidienne, en venant seulement les compléter et non les remplacer. De plus, les besoins alimentaires dépendent du sport pratiqué et du métabolisme de chaque personne, le choix des compléments alimentaires adaptés est donc également concerné par ces spécificités.
L'alimentation des sportifs, hormis les athlètes professionnels de haut niveau, repose sur les mêmes bases que l'alimentation classique. Cette dernière doit être :
- variée, car on ne mange pas tous les jours la même chose ;
- inclusive, en y intégrant tous les aliments sans exception, même les frites et les gâteaux au chocolat si c'est votre petit plaisir ;
- adaptée aux besoins, parce que l'apport calorique doit être suffisant, on oublie donc le régime restrictif (hormis lors d'une sèche ou des repas pré et post compétition) ;
- saine, en choisissant des aliments de qualité et bénéfiques pour le corps (vitamines, minéraux, acides gras essentiels, etc.).
Ainsi, une alimentation équilibrée se compose de 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides et 12 à 15 % de protéines. "30 à 35 % de lipides" ? Vous avez bien lu. Le gras est indispensable au bon fonctionnement du corps, à condition de choisir les sources de bon gras. Les lipides contribuent à l'élasticité de la peau et à la régénération des cellules, mais aussi au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du système immunitaire et du système nerveux, tout en constituant une source d'énergie importante et immédiate.
Comme nous le précisions, le besoin en apports varie en fonction du sport pratiqué. Ainsi, un sport d'endurance nécessite des apports en glucides supérieurs, afin d'apporter une source d'énergie au corps (les réserves glycogènes). Au contraire, un sport intensif de courte durée demande un apport en protéines plus important.
L'intérêt d'utiliser des compléments alimentaires pour un sportif
La pratique d'une activité sportive sollicite davantage le corps, ce qui augmente ses dépenses caloriques et par conséquent ses besoins, pour compenser les pertes générées par le sport. Chez le sportif, ces pertes concernent essentiellement les macros et micronutriments.
Les macronutriments (glucides, lipides et protéines) permettent d'une part de préparer le corps à l'effort, et d'autre part d'avoir une source d'énergie directement accessible durant la séance de sport. Quant aux micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc.), ils permettent de supporter l'effort, mais ont aussi un rôle important dans l'équilibre général du corps.
Ainsi, même une alimentation équilibrée et adaptée ne permet pas toujours de combler les besoins. La prise de compléments alimentaires permet de pallier les carences de l'alimentation sur plusieurs aspects. Choisir un complément alimentaire dépend donc des objectifs fixés. Il peut par exemple être question :
- de maintenir un niveau d'énergie suffisant au quotidien (durant les séances d'entraînement et en dehors des séances) ;
- de combler les déficits générés par un effort intense ou la pratique régulière d'un sport ;
- de faciliter la récupération du corps, des muscles, des tissus et des articulations fortement mis à contribution lors d'une activité sportive ;
- de favoriser la prise de masse musculaire, autrement dit "prendre du muscle", sans pour autant prendre du gras ;
- d'améliorer la performance sportive (explosivité, puissance, endurance, force, etc.).
Choisir un complément alimentaire selon ses bienfaits
La gamme de produits disponibles sur le marché de la santé, du bien-être et de la nutrition est large. C'est pourquoi nous avons choisi de répertorier les compléments alimentaires les plus utilisés chez les sportifs.
Les produits multivitaminés
Intéressants également pour les non sportifs, ce type de compléments alimentaires permet de combler les apports alimentaires déséquilibrés ou les déficits générés par la pratique d'un sport, afin de garder un niveau d'énergie maximal toute la journée et une santé au top.
Il s'agit essentiellement de produits riches en micronutriments indispensables : vitamines, oligo-éléments (zinc, magnésium, fluor, fer, etc.), oméga 3 et minéraux.
Les micronutriments interviennent dans de nombreuses réactions cellulaires de l'organisme (métabolisme des glucides et des lipides, synthèse des protéines, fixation des minéraux, etc.), qui ont une incidence sur le fonctionnement du corps (contraction musculaire, résistance à l'effort, endurance, etc.).
La spiruline
La spiruline est le complément alimentaire le plus populaire chez les sportifs et prend la forme d'une poudre verte, obtenue à partir d'une algue bleue verte (algue de lac et non marine). Grâce à sa richesse en protéines (plus de 70 %), en vitamines et en antioxydants, ses bienfaits sont nombreux, avec par exemple :
- des propriétés antivirales, antiallergiques, anti-inflammatoires ;
- une meilleure lutte contre les radicaux libres (action dite "anti-cancer") ;
- une régénération cellulaire ;
- une plus grande récupération ;
- une réduction du stress oxydatif (lié à une oxygénation plus forte durant l'effort) ;
- un développement de la masse musculaire ;
- etc.
Le ginseng
Le ginseng, plante très utilisée dans la médecine chinoise traditionnelle, est connu pour ses vertus régénératrices, notamment dans la lutte contre le stress oxydatif de l'organisme et l'amélioration des défenses immunitaires.
Pris en complément alimentaire, il s'agit d'un produit riche et complet, puisqu'il est doté d'acides aminés essentiels, de vitamines, de calcium, de fer, de phosphore, de magnésium et d'antioxydants. Il permet de réduire le temps de récupération, mais aussi d'améliorer la performance et la résistance à l'effort. Selon certaines études, il aurait également un effet régulateur sur la glycémie.
La whey protéine
La whey protéine est un complément alimentaire prisé par les sportifs, et plus particulièrement en musculation. Grâce à son extrême richesse en protéines de qualité et en acides aminés (BCAA surtout), elle favorise la construction de muscles. En effet, la whey apporte autant de protéines que la viande ou les oeufs, à savoir les sources alimentaires les plus riches.
Prise avant ou pendant l'effort de musculation, elle permet une plus grande résistance. Consommée après la séance, elle favorise la récupération et la régénération des muscles.
La créatine
La créatine est connue dans le monde du sport pour augmenter la force musculaire (entre 5 à 15 % d'augmentation) et l'endurance à l'effort. Il s'agit d'une protéine naturellement présente dans les muscles, qui intervient dans la production de l'énergie indispensable à la contraction musculaire.
Contrairement à la protéine whey, la créatine ne permet pas de construire de nouvelles fibres musculaires. Cependant, elle favorise un entraînement plus intensif, et par conséquent, une prise de volume du muscle plus importante.
Attention, la prise de créatine favorise également la rétention d'eau dans le muscle. Consommée à court terme, l'impression de prise n'est que temporaire, car l'eau retenue s'évacue à l'arrêt de la consommation de créatine. Ce complément alimentaire est donc à consommer sur le long terme pour un réel gain de muscles.
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