Guide pratique pour tout connaitre des compléments alimentaires

Réduire la fatigue, faciliter la prise de muscles, perdre du poids, renforcer la qualité de la peau et des cheveux, réduire le stress et l'anxiété, etc., tout cela est possible grâce à la consommation de compléments alimentaires. Composés essentiellement de nutriments, de minéraux et de principes actifs naturels (comme les plantes), les compléments alimentaires interviennent en complément de l'alimentation pour pallier les éventuelles carences ou atteindre certains objectifs.

Sous forme de gélules, de cachets, d'ampoules de vitamine, de poudres hyper protéinées, d'aliments complets, etc., il existe désormais une offre complète de produits répondant à de nombreux besoins et modes de vie. Encadrés, mais non considérés comme des médicaments, les compléments alimentaires sont en vente libre en boutiques spécialisées ou sur internet.

Vous aimeriez savoir quel complément alimentaire prendre dans un cas précis, quel principe actif privilégié, ou encore quels bienfaits en attendre. Nous vous expliquons tout ce qu'il faut savoir dans ce guide.

La règlementation des compléments alimentaires en France

Qu'est-ce que les compléments alimentaires ? A quoi servent-ils et dans quels cas les utiliser ? Voilà autant de questions que se pose quiconque recherchant un coup de pouce pour booster sa perte ou sa prise de poids, l'amélioration de sa forme physique ou son bien-être général.

Il faut savoir que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, mais des concentrés de substances actives naturelles. La Directive européenne 2002/46/CE les définit comme "des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments, et d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés, commercialisés sous forme de doses".

De ce fait, les compléments alimentaires sont des produits non soumis à une prescription médicale. Ils peuvent être achetés librement en pharmacie et parapharmacie (58 % des ventes en France en 2019), en grandes surfaces, dans des boutiques bio ou spécialisées, mais également sur internet (augmentation des ventes en ligne de presque 11 % entre 2018 et 2019). Le marché des compléments alimentaires en France représente plus de 2 milliards d'euros (chiffres de 2019).

Toutefois, la vente des compléments alimentaires est strictement encadrée par la DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes) dont le rôle est de garantir l'absence de substances ou d'aliments susceptibles d'être nocifs pour la santé des Hommes ainsi que par l'ANSES (l'Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'environnement et du travail) par une mission de veille, de recherches et d'information sur leur consommation.

Les laboratoires ou les fabricants de compléments alimentaires sont donc soumis à une règlementation très stricte en matière d'étiquetage et portant sur la mention de certaines informations obligatoires (comme la dénomination "complément alimentaire", la liste des ingrédients, le mode conservation des produits, le mode d'emploi, etc.).

De plus, les compléments alimentaires qui suggèrent ou affirment des effets sur la santé (une allégation de santé) sont soumis à une validation stricte réalisée par l'EFSA, l'autorité européenne chargée de la sécurité des aliments. La liste des allégations de santé autorisées est fixée par le Règlement européen 432/2012.

La composition des compléments alimentaires

Au vu de l'expansion du marché des complémentaires depuis près d'une décennie, l'Union européenne ainsi que la France, ont clairement défini la liste des ingrédients autorisés dans la composition des compléments alimentaires.

Il y a plus d'une centaine d'ingrédients autorisés dans la composition d'un complément alimentaire, cependant, ils peuvent être regroupés en 4 grandes familles :

• les aliments classiques, comme de l'extrait de carotte, de pamplemousse, etc. ;
• les vitamines, apport indispensable puisque le corps ne les synthétise pas lui-même (hormis la vitamine D);
• les minéraux et les oligo-éléments (magnésium, fluor, sélénium, calcium, etc.);
• les plantes ou les préparations à base de plantes (excepter les plantes à usage médical), comme le thé vert, le fenouil, le pissenlit, l'artichaut;
• les produits à but nutritionnel ou physiologique (protéines, acides gras essentiels, antioxydants, etc.);
• les excipients, notamment les conservateurs, arômes, colorants, permettant d'apporter des qualités gustatives ou visuelles.

Les compléments alimentaires sont donc une source concentrée en nutriments et vitamines ainsi que d'autres substances actives, c'est-à -dire agissant sur le corps au niveau nutritionnel et/ou physiologique. C'est pourquoi consommer des compléments alimentaires n'est pas sans conséquence et peut avoir des effets bénéfiques et, même s'ils sont peu fréquents, des effets indésirables.

Pour obtenir des informations fiables, nous vous recommandons de consulter le dictionnaire Vidal sur les produits nutritionnels ou physiologiques des compléments alimentaires. Le Vidal est un ouvrage médical français répertoriant l'intégralité des composants entrant notamment dans la composition des médicaments.

Les compléments alimentaires peuvent être d'origine 100 % naturelle, certains fabricants proposent également des produits avec une certification bio, ou de synthèse (c'est-à -dire produits en laboratoire). De même, pour répondre aux besoins et aux attentes spécifiques des consommateurs, de nouvelles gammes de compléments "végan" se développent sur le marché du bien-être et de la nutrition. 

Ainsi, que vous souhaitiez perdre du poids, booster vos défenses immunitaires, préparer votre peau au soleil, mieux gérer votre stress, ou encore vous muscler, ce ne sont pas les solutions qui manquent. 

Les différents modes de consommation des compléments alimentaires

Maintenant que la composition des compléments alimentaires n'a plus de secret pour vous, nous vous proposons de découvrir quand et comment prendre des compléments alimentaires.

Théoriquement, une alimentation saine et équilibrée est censée couvrir l'ensemble des besoins nutritionnels du corps humain. Mais parce que nous ne sommes pas tous des experts en nutrition et que notre mode de vie dynamique ne nous permet pas toujours de prendre soin de notre alimentation, il n'est pas rare qu'elle ne réponde pas parfaitement à nos besoins. 

De plus, certaines situations peuvent venir perturber nos habitudes ou notre corps : 

• phase ou période de la vie, comme la grossesse, la ménopause, etc. ;
• évènement extérieur, comme un voyage longue durée, une période d'études ou une suractivité professionnelle;
• troubles émotionnels (stress, anxiété, déprime, sautes d'humeur, etc.);
• reprise ou pratique d'une activité sportive;
• trouble du sommeil (insomnie, fatigue chronique, etc.);
• problèmes médicaux (pathologies lourdes ou maladies plus communes);
• perte de poids, qu'elle soit recherchée ou non;
• etc. 

Enfin, les compléments alimentaires ayant un spectre d'action large, il est fréquent d'y recourir pour des raisons plus "légères" liées au soin du corps par exemple (préparation de la peau au soleil ou au froid, fortification des cheveux, etc.).

Du fait de leur composition spécifique et destinée au traitement d'un cas particulier, chaque objectif recherché a son produit adapté avec un mode d'emploi précis et un dosage à respecter. C'est pourquoi les compléments alimentaires peuvent être consommés sous différentes formes (gélule, pastille, cachet, barre de céréales hyper protéinée, produit en poudre, tisane ou infusion, etc.).

Les compléments alimentaires peuvent contenir qu'un seul ingrédient, comme c'est notamment le cas pour les produits contribuant à lutter contre une carence (fer, magnésium, vitamine D, etc.) ou prévenir une maladie (apport en potassium pour réduire l'hypertension). Ils peuvent également contenir un mélange de substances actives lorsqu'ils sont destinés à une utilisation plus large, comme la perte de poids, l'amélioration du sommeil, la gestion du stress, etc. 

Les principaux cas de recours des compléments alimentaires en France sont : 

• la digestion, un Français sur deux souffre de troubles digestifs (ballonnements, constipation, reflux gastriques, etc.);
• le stress et le sommeil (l'un impactant souvent l'autre) sont un marché qui ne cesse d'augmenter ses dernières années, 7 % en un an;
• la vitalité et l'immunité sont principalement un marché saisonnier, les consommateurs s'orientent en premier lieu sur les compléments alimentaires à l'approche de l'hiver.

Les bienfaits des compléments alimentaires

A la lecture de ce qui précède, peut-être vous demandez-vous quelles sont les principales utilisations possibles et quels compléments alimentaires faut-il prendre. Pour répondre à ces questions, intéressons-nous aux bienfaits des compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires pour pallier les carences

Mauvaise alimentation, période difficile, maladie, etc., les compléments alimentaires peuvent venir renforcer les apports alimentaires lorsqu'ils ne suffisent plus afin de réduire les déficits ou les carences. 

Leur effet est double, car ils permettent aussi de réduire les manifestations d'une carence, comme la fatigue, l'irritabilité, les douleurs, les problèmes de peau, etc.

La gamme des suppléments alimentaires est aujourd'hui variée : 

• les suppléments en magnésium, minéral intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques du corps humain (régulation de la pression sanguine, réduction du stress, meilleur sommeil, etc.);
• les compléments alimentaires riches en vitamine D, préconisés notamment l'hiver pour pallier le manque d'exposition au soleil pourtant indispensable dans la production de la vitamine D par le corps (seule vitamine qu'il est en mesure de synthétiser de lui-même);
• les compléments alimentaires multivitaminés pour pallier une carence alimentaire, seule source d'apport possible en vitamines, ils sont également riches en antioxydants;
• les compléments en fer, le fer participe, entre autres, à la synthèse de l'hémoglobine et au transport de l'oxygène dans le sang;
• les compléments de zinc, peu connu et pourtant important pour la synthèse des protéines, l'immunité et la croissance;
• les suppléments en oméga 3, indispensable pour le fonctionnement cardiovasculaire ou l'activité cérébrale, les carences en acides gras essentiels sont fréquentes.

Les compléments alimentaires pour le bien-être général

Le bien-être général dépend de nombreux facteurs et peut être impacté par l'une des carences citées ci-dessus. Les compléments multivitaminés sont les plus souvent utilisés. Cependant, les compléments à base de probiotiques peuvent également posséder de nombreux bienfaits sur le fonctionnement général du corps. 

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (de bonnes bactéries) naturellement présents dans le corps, dans la flore intestinale. Ils contribuent à l'équilibre et au bon fonctionnement du corps : vertus digestives, bienfaits sur le système immunitaire et cardiovasculaire, effet "minceur", etc.

Les compléments alimentaires pour booster les défenses immunitaires

Fatigue, froid, stress, etc., sont autant de facteurs pouvant conduire à l'affaiblissement du système immunitaire, moyen de défense naturelle du corps indispensable pour une bonne santé. Les compléments alimentaires dont l'allégation de santé est de renforcer les défenses contiennent le plus souvent un mélange : 

• d'oligo-éléments (comme le zinc);
• d'ingrédients aux propriétés antibactériennes, antivirales ou encore antiparasitaires, comme le CBD;
• de plantes dites "adaptogènes" facilitant l'adaptation du corps aux agressions externes;
• de substances immunostimulantes, comme les probiotiques.

Parce que nous ne pouvons pas tous les aborder dans le détail, sachez qu'il existe également des compléments alimentaires contre le stress, la fatigue, aux effets anti-âge, pour la santé et la beauté de cheveux, des ongles ou de la peau, ainsi que des compléments pour la santé des os, des articulations, l'amélioration de la mémoire et de la concentration, etc.

Les dangers des compléments alimentaires pour la santé

A ce titre inquiétant et pourtant un sujet indispensable à aborder, nous vous rassurons d'emblée : les compléments alimentaires, pour peu qu'ils répondent aux obligations sanitaires en vigueur en France, ne représentent aucun danger pour la santé.

Comme nous l'avons vu précédemment, l'élaboration et la composition de ces produits sont fortement encadrées par la législation française et européenne, d'où l'importance de bien choisir ses compléments alimentaires et leur provenance. De plus, les substances actives utilisées sont des produits issus de la nature et sont donc dénuées de tout excipient chimique, contrairement aux médicaments. 

Ainsi, il n'y a aucun risque d'accoutumance et très peu d'effets indésirables.

Rappelons cependant que les compléments alimentaires sont composés de substances actives qui ont des effets recherchés ou non sur le corps (variables selon les personnes), c'est pourquoi il convient de consulter la liste des éventuelles contre-indications (traitement médicamenteux ou pathologie incompatibles, sensibilité accrue ou allergie à l'un des composants, grossesse, etc.).

Les quelques effets indésirables jusque là recensés sont des maux de tête, une allergie à l'un des composants et un effet laxatif en cas de surdosage. Sachez que vous pouvez déclarer un effet secondaire constaté sur Nutrivigilance, plateforme dédiée mise en ligne par l'ANSES.

Notons aussi que chaque complément alimentaire est conçu pour une utilisation précise grâce à une composition adaptée à l'effet recherché. Il est donc important de respecter le mode d'emploi et les doses recommandées. Par exemple, la consommation d'un complément pour booster l'énergie ou un diurétique le soir ne sera certes pas dangereuse pour votre santé, mais il y a fort à parier que votre sommeil en sera perturbé. 

Pour toutes ses raisons, l'automédication n'est pas recommandée et il est préférable de se faire accompagner dans son choix (médecin traitant ou spécialisé en médecine douce, nutritionniste, coach sportif, etc.).

Enfin, avoir recours aux compléments alimentaires peut constituer une aide significative et intéressante dans certains cas. Toutefois, il faut bien garder en tête que leur utilisation doit être ponctuelle et qu'elle doit être associée à la mise en place de mesures hygiéno-diététiques, car les compléments alimentaires ont pour vocation de compléter l'alimentation et non de s'y substituer. 

L'efficacité des compléments alimentaires

Les bienfaits des compléments alimentaires sont confirmés par de nombreux consommateurs. Cependant, il n'est pas possible d'attester de l'efficacité des produits naturels du fait de sa grande variabilité.

1. En fonction du produit choisi : certaines plantes ou substances peuvent posséder des vertus communes ou des effets complémentaires si elles sont associées entre elles, si bien qu'il existe de nombreux produits différents pour un effet identique (favoriser un meilleur sommeil par exemple, ou réduire le stress). Choisir le complément alimentaire adapté n'est donc pas si simple.
2. En fonction de la sensibilité de chaque personne, en effet certaines personnes pourront rester insensibles à certaines substances, notamment les plantes. C'est d'ailleurs pourquoi l'aromathérapie ou la phytothérapie, par exemple, ne donnent aucun résultat chez certains patients et sont pourtant concluantes pour d'autres.
3. En fonction du respect du mode d'emploi, car l'association de certaines substances entre elles ou avec certains aliments (le lait ou les fruits par exemple) peut réduire, voire inhiber l'effet escompté. De plus, comme nous l'avons vu, une prise au mauvais moment de la journée peut même engendrer des effets indésirables ou contre-productifs.

Enfin, l'efficacité des compléments alimentaires ne peut avoir lieu qu'en parallèle de la mise en place de mesures d'hygiène de vie adaptée. Se "gaver" de produits énergisants parce que l'on est fatigué sans en déterminer la cause et y remédier serait contre-productif. Dans la même idée, abuser des compléments minceur, type brule-graisse et/ou diurétiques, sans mettre en place un rééquilibrage alimentaire ne vous fera pas perdre un gramme.