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Hausse ou baisse de forme, de motivation et d'entrain ? Sentiment d'être boosté à bloc ou d'être tout le temps fatigué ? Sensations fortes de plaisir ? La dopamine de notre cerveau fait la pluie et le beau temps de nos humeurs et de nos pulsions. Si vous souhaitez maintenir un niveau de motivation élevé et donner un coup de fouet à vos performances sur les plans professionnels et personnels, l'une des meilleures solutions pour vous tient en trois mots : booster votre dopamine. 

Sans verser non plus dans les extrêmes, puisque trop de dopamine est tout aussi néfaste qu'en manquer, vous disposez de plusieurs moyens pour doper la production de dopamine dans votre organisme. Parmi ces moyens figure l'adoption d'aliments spécifiques au quotidien, ainsi que la consommation de compléments alimentaires. Quels sont donc ces aliments et ces suppléments nutritionnels ? Que faut-il savoir à propos de la dopamine ? C'est ce que nous allons voir dans les lignes qui suivent. 

L'essentiel à savoir sur la dopamine

La production de dopamine est l'une des capacités extraordinaires de notre corps, qui régit l'entièreté de notre quotidien. Revenons rapidement sur ce qu'elle implique et ce que cela signifie d'en manquer.

La dopamine : kézako ?

Molécule biochimique synthétisée par certains neurones du cerveau (dits neurones dopaminergiques), la dopamine est un neuromédiateur, ou plus exactement un neurotransmetteur, qui joue plusieurs rôles essentiels. Parmi ses fonctions, on note : 

  • la transmission d'une information d'un neurone à l'autre ;
  • le contrôle de nombreuses fonctions physiques et psychiques, telles que la mémorisation, l'attention, la cognition, les émotions, le système immunitaire, la croissance, ou encore la motricité ;
  • la gestion des sensations de plaisir et de désir, ainsi que la gestion du circuit de la récompense ;
  • le contrôle de la motivation incitative et de la prise de risque ;
  • la gestion de l'adrénaline (hormone du stress) et de la noradrénaline (hormone de la vigilance).

La dopamine influe donc directement notre comportement au quotidien, et les conséquences d'un manque peuvent par conséquent être dommageable.

Dopamine et sérotonine : quelle différence ?

Toutes les deux liées au bien-être, la dopamine et la sérotonine sont deux neurotransmetteurs souvent confondus à tort. 

La dopamine, aussi appelée "hormone de la motivation", est à l'origine d'un plaisir immédiat, alors que la sérotonine, surnommée "hormone du bonheur", produit quant à elle une sensation de bonheur plus durable, de plénitude et de contentement. L'équilibre dopamine-sérotonine participe donc à la stabilité de l'humeur et accroît l'esprit d'initiative.

Les symptômes d'un manque de dopamine

Une carence en dopamine peut entraîner différents symptômes, parmi lesquels :

  • une sensation de fatigue dès le réveil ;
  • des sautes d'humeur ;
  • une perte de motivation ;
  • un manque de concentration ;
  • des pertes de mémoire ;
  • une déprime.

Un niveau bas de dopamine peut également engendrer des comportements addictifs, que ce soit au tabac, à l'alcool, ou même aux drogues. A contrario, un excès de dopamine se traduit par une augmentation de l'agressivité.

Excès ou déficit de dopamine : les pathologies associées 

Certaines maladies psychiatriques sont associées à des troubles de la dopamine dans le cerveau. Il s'agit par exemple :

  • de la maladie de Parkinson, causée par la destruction des neurones à dopamine ;
  • de la schizophrénie, liée à un excès de dopamine, et dont les causes demeurent inconnues. 

Ces pathologies nécessitent la prise de médicaments dopaminergiques permettant la synthèse de dopamine (pour la maladie de Parkinson), ou d'antipsychotiques, destinés à bloquer l'action de la dopamine (pour la schizophrénie). 

Comment élever naturellement votre taux de dopamine ?

Vous faites face à une baisse passagère de votre forme, de votre motivation ou de votre entrain ? Vous souhaitez booster vos performances professionnelles ou personnelles ? Pour doper naturellement votre taux de dopamine, vous disposez de plusieurs solutions, avec par exemple :

  • la consommation d'aliments riches en tyrosine ou en phénylalanine (voir plus bas) ;
  • la pratique d'une activité qui vous est agréable, par exemple faire du sport, écouter de la musique, caresser un animal, se (faire) masser, ou même faire l'amour ;
  • la pratique de la méditation ;
  • vous tourner vers des sentiments positifs, comme la reconnaissance et la gratitude ;
  • vous accorder une récompense pour chaque objectif que vous réalisez ;
  • passer du temps au soleil, car ses rayons participent à la libération de dopamine ;
  • prendre une douche froide à 15 °C, qui a aussi pour vertu de stimuler le système immunitaire ;
  • prendre soin de votre sommeil ;
  • entraîner votre cerveau à synthétiser sa dopamine.

Peu importe votre choix, restez éloigné des substances addictives, comme le café, le sucre, l'alcool, le tabac ou les drogues, qui ne font qu'augmenter la dopamine artificiellement.

Les aliments soources de tyrosine et de phénylalanine

La dopamine est fabriquée à partir d'un acide aminé appelé "tyrosine", lui-même synthétisé au sein de l'organisme à partir d'un autre acide aminé, la "phénylalanine". La production de dopamine à partir de la tyrosine intervient d'une part au niveau de l'hypothalamus, et d'autre part, au niveau de l'intestin.

La tyrosine est un acide aminé dit "non essentiel", car l'organisme humain sait le synthétiser. Toutefois, en cas de déséquilibre de la flore intestinale, le corps n'arrive plus à en produire suffisamment pour faire face à ses besoins. Dans ce cas, il est possible de combler le déficit en tyrosine par la consommation d'aliments riches en tyrosine et en phénylalanine.

Les aliments riches en tyrosine sont, entre autres les protéines animales (lait, oeufs, viande maigre, poissons), les protéines végétales (légumineuses et céréales), les fromages, les fruits (avocats, bananes), ou encore les légumes tels que les betteraves, les choux, les haricots verts et les champignons. A noter que les besoins journaliers en tyrosine atteignent 1 g à 2 g pour un adulte bien portant.

Quant aux aliments riches en phénylalanine, ce sont notamment la volaille, les légumineuses, le lait caillé, le fromage blanc, les amandes, les arachides et les pistaches.  

Attention, notre organisme ne sait pas fabriquer de phénylalanine. Il faut donc l'apporter lui aussi à travers notre alimentation quotidienne, avec des produits comme les céréales, les racines féculentes, les tubercules, les légumineuses, les noix et graines, les légumes, les fruits, etc.

4 compléments alimentaires pour booster votre dopamine

Malgré une alimentation équilibrée, incluant des aliments riches en tyrosine et en phénylalanine, une supplémentation nutritionnelle peut être nécessaire pour lutter efficacement contre le stress et la déprime, mais aussi pour restaurer énergie, vitalité et motivation

Voici 4 compléments alimentaires qui boostent la dopamine et vous redonnent une volonté de fer :

  • la L-tyrosine, destinée à combattre la fatigue physique et mentale intense et qui s'adresse tout particulièrement aux sportifs, aux bacheliers et aux concourants ;
  • la L-phénylalanine, avec son action euphorisante qui soulage les états dépressifs, limite les fringales et redonne de l'énergie ;
  • le Ginkgo biloba, reconnu par l'OMS dans le traitement des déficits cérébraux légers à modérés, et qui impacte favorablement la perte de mémoire et les troubles de la concentration ;
  • la Rhodiola rosea, aussi appelée "ginseng de la toundra", qui améliore les capacités d'attention, d'apprentissage et de mémoire.

Bon à savoir, la prise de compléments alimentaires contenant de la tyrosine, de la phénylalanine, du Ginkgo biloba et de la Rhodiola rosea peut comporter de nombreuses contre-indications, notamment en ce qui concerne certaines interactions médicamenteuses. Aussi, avant d'entamer toute cure, il est fortement recommandé de demander l'avis de votre médecin.

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